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跑步究竟是对膝盖有益还是有害？这一问题终于有了明确的答案。
膝盖，这一器官矛盾而神奇，其构造繁复、设计巧妙，却常受损伤，伴随岁月流逝，衰老迹象逐渐显现，甚至可能诱发关节炎。
直立行走，膝盖必然承重。虽言运动利于健康，然……登山对膝盖造成伤害，骑行亦然，跑步更常引发半月板损伤及关节炎之虞。
唉~还能不能够好好运动了呢？
一、跑步是否真的会损害膝盖？其益处是否超过潜在弊端？
跑步是否伤及膝盖？数据为您揭晓真相。
早年，美国贝勒大学医学院对2683名受试者的膝关节进行了X射线扫描，研究揭示，不常跑步者患关节炎的风险比规律运动者高出约7.8%。
一支由美、加、西、瑞四国联合的研究团队，对涉及11.4829万人的17项研究进行了综合分析。结果显示，男女健身跑步者中，仅有3.5%患有膝盖或髋关节炎。相较之下，习惯久坐或不跑步者，关节炎风险高出7%。至于竞技跑步者，其关节炎发生率略高于常人，约为13.3%。
研究团队强调，跑步不仅有助于膝盖血液循环与细胞更新，还能通过运动带来的适度压力，激发软骨、肌肉、肌腱及韧带的生长，从而有效保护膝关节。
为何众多人声称“跑步会损害半月板”的说法屡见不鲜呢？
实际上，错误的跑步姿势与不当习惯，才是膝盖损伤的真正元凶。跑步前未充分热身；奔跑中突然转向或急停；每周跑步时间过长，致使膝关节过度劳累……这些正是半月板磨损的真相所在。
本文示意图源网络
跑步途中，务必关注以下关键区域：
在正式开跑之前，务必进行至少15分钟的热身活动。
·跑步结束后，不要立刻停下；
跑步后，别忘了进行拉伸运动，这有助于促进血液循环，有效缓解肌肉紧张，显著减轻肌肉酸痛。
二、这四个动作，实为膝关节损伤的“罪魁祸首”。
运动能激发关节软骨活力，加速新陈代谢，使膝盖滑液更有效地润滑。然而，日常生活中的细微“小动作”却在不经意间磨损着我们的关节。
1.久坐不动
关节软骨的滋养与代谢产物排出的过程，均需借助关节的屈伸运动。若长时间保持久坐姿态，膝盖将长时间处于过度弯曲状态，进而影响关节软骨的营养代谢。
2.搬重物
众多人在搬运重物时，常不自觉地弯腰曲膝，此姿势下，关节弯曲角度常超90°，无疑加剧了腰部负担。此动作不仅易引发闪腰，还可能因重力负荷，使膝关节承受巨大压力，进而导致软骨磨损与关节炎症。
3.跷二郎腿
跷起二郎腿，腘窝神经血管易受压，进而干扰血液循环与神经传导，对膝关节代谢不利。长期维持不当坐姿，肌肉韧带易疲劳，甚至可能引发腰椎间盘突出。
4.上下楼梯
行走楼梯时，人体多依赖一侧单腿承担重量，此重量乃平地行走的两倍之重。频繁弯曲膝盖，加剧了软骨间的摩擦，对膝关节的磨损亦不容忽视。建议采取膝盖微弯的步态，降低膝关节弯曲幅度，缓缓攀登，并适时借助扶手助力。
三、3个动作，强壮膝关节
您或许有所不知，膝盖同样拥有其使用寿命。据骨科专家指出，膝盖的寿命不过数十年。自三十岁起，我们便需开始关注膝关节的保护。尤其是迈入五十岁之后，更应避免进行剧烈运动，诸如深蹲、疾跑、跳绳等活动。
若您近期察觉膝盖偶感酸胀不适，不妨试试以下三个简单动作，助力膝盖恢复活力。
动作1：靠墙静蹲
上半身紧贴墙面，腰腹无需用力，全身力量应集中于腿部肌肉锻炼。特别留意，膝盖位置不可超过脚尖，此点至关重要。若膝盖超出脚尖，半月板将承受压力，反而不利。
动作2：坐姿抬腿
请摆放一把配备有靠垫的椅子，确保臀部与腰部紧贴椅背，并将双手置于椅背之后。您还可以将卷起的毛巾垫于大腿下方，以提升膝盖高度。随后，自然地放下双脚，前后轻柔地晃动。
动作3：平躺抬腿
卧床平躺，确保一侧腿部保持笔直，用力缓缓抬起，每侧各进行一百次，动作需分别进行。
膝关节一旦受伤，务必严格遵循静养原则，严防剧烈运动，以免不当动作引发二次伤害。让膝盖在生命的旅程中，得以安然伴我们步入暮年。
参考资料：
跑步是否伤膝？揭秘哪些动作易伤膝盖！壹品健康，2017年6月7日
