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揭秘为何弃米面后，体重迅速减轻的秘密，让你一探究竟。
近期未尝米面，今日一测体重，竟有显著下降。不禁疑惑，为何停食米面，体重便迅速减轻？
今年26岁的小王，初出校门时身姿曼妙，然而工作压力的侵袭，让她偶尔放纵食欲，加之身为北方人，对面食情有独钟，体重便迅速攀升。
约莫三个月前，她毅然决然踏上减肥之路，每日坚持跳绳锻炼，但成效甚微。直至半个月前，她采纳网友建议，减少米面摄入，体重竟骤降约十斤。主食对体重影响竟如此显著？究竟是米饭还是面条，更容易导致体重上升呢？
一、在米与面之间，哪一种主食更易导致体重上升？
我国历来有“南米北面”的饮食传统，南方人偏爱米饭、米线、粥等米制品，北方则钟爱馒头、包子、饺子、面条等面食。究竟米与面何者更佳，又如何吃得健康呢？
谈及米与面的营养成分，二者均以碳水化合物和热量为主，在这方面，它们旗鼓相当。然而，在蛋白质含量上，面粉每100克含有12.5克，而大米为7.9克，大米在蛋白质含量上略逊一筹。
小麦的不溶性膳食纤维含量原本是稻米的18倍，然而经过加工，其含量降至0.8克/100克，与大米相去不远。至于其他维生素、矿物质等营养成分，含量差异并不显著。
究竟哪个更容易导致体重增加？一项涉及十万人的研究揭示了真相。
西安交通大学的研究团队，依托于西北五省前瞻性队列所收集的105,840名参与者数据，通过对他们的饮食习惯进行详细记录，研究发现：偏好面食的人群，体重增加的风险显著提高。
热衷于面食的人群，其小麦摄入量若偏高，男性面临全身肥胖及中心肥胖的风险显著增加，女性中心肥胖的风险亦随之上升。具体情形如下：
与仅每周食用一次面食的男性相较，每周摄入面食频率达4-6次或每日进食，其全身肥胖风险分别上升55.3%及57.5%。
②女性群体中，若每周面食摄入频率达到4至6次或以上，其中心性肥胖的发病率将显著上升，增幅介于12.9%至19.9%之间。
若以同等份量的米饭替换面食，男性整体肥胖风险可降低19.4%；而对于女性，中心型肥胖的风险亦能减少8.2%。
为何面条更易导致体重增加？专家解析，这或许与以下三个因素密切相关——。
首先，不同营养成分引发代谢差异显著。例如，面食中的小麦谷蛋白通过降低体内产热和减少能量消耗，可能引发体重上升；相对而言，稻米中的水稻蛋白能有效抑制脂肪合成，促进脂肪分解，从而发挥抗肥胖功效。
二是能量密度有所差异，大米吸水能力显著，且煮熟后的大米能量密度通常低于面食，同等重量的主食中，米饭所提供的热量相对较少。
三是，饮食习惯各异，诸如拉面、炸酱面、烩面等，无不例外，单凭一碗面，无需配菜，便成了一顿美餐。相较之下，米饭的搭配则更为丰富，通常需搭配菜肴与肉类，以实现饮食均衡，有效降低肥胖风险。
追求面条美味又健康，不妨调整主食比例，搭配鸡蛋与青菜同煮，有效调控热量摄入。面食宜选清淡汤底，避免油泼、炸酱等高油盐糖调料，以防肥胖风险上升。
减少米面摄入，体重迅速减轻，关键在于精制米面富含碳水化合物。适量减少此类主食，有助于快速减重。然而，此类减重方法易反弹，故不推荐通过减少或完全不吃米面来减肥。
适量减少高碳水食物的摄入，对于体重管理大有裨益，尤其是以下几类：栗子、土豆、烤红薯、含糖饮料以及各式甜品等。
二、白米饭是“最差的主食”？
网络中广泛流传着“米饭最差主食”、“过量主食致命”等观点，这些说法是否具备科学依据呢？
白米饭被誉为“最差主食”的原因有三：首先，食用后血糖迅速上升，导致血糖波动；其次，过量摄入易致脂肪积累；再者，米饭经过精细加工，营养相对单一。
米饭真的毫无益处吗？事实并非如此。成都市第五人民医院临床营养科主任王仲为您揭示了其中的奥秘：，
日常所食大米，经精细加工处理，其“外层”成分被剔除，导致营养素含量有所下降。若长期依赖大米为主食，虽能迅速提升饱腹感，但其快速吸收与葡萄糖释放特性，长期摄入可能对胰岛功能产生不利影响。
然而，各类食物在人体内的消化与代谢速度各异。对于糖尿病患者，宜选择低升糖指数的食物；而对健康人群而言，胰岛功能足以调节血糖，大米等主食可安心享用。
三、主食吃不对，真的会减寿！
品鉴主食亦需讲究，若误用以下食法，恐对健康构成威胁。
错误吃法一：爱吃油炸主食
油条、油饼、炸艾糍等油炸食品，堪称营养流失严重的主食之列。油炸过程不仅使热量翻倍，还破坏了其中的维生素和矿物质，更甚者，淀粉在高温油炸下可能生成致癌物质丙烯酰胺。
错误吃法二：主食只吃一种
众多食客偏爱单一主食，如独钟米饭或面条。主食世界丰富多彩，包括剥壳杂豆、薯类、全谷物等，唯有广泛尝试，方能确保营养全面。
错误吃法三：减肥不吃主食
在减肥过程中，许多人摒弃米饭等淀粉类主食，实则此法不宜。须知，主食中的葡萄糖对维持日常代谢至关重要，它能协助身体有效利用单糖，确保脑细胞、肾髓质细胞、红细胞的正常功能。
若主食摄入不足，细胞功能将受损，进而引发记忆力减退、贫血等问题。
错误吃法四：主食只吃粗粮
粗粮虽好，却不宜天天食用。长期过量摄入粗粮，可能导致腹胀不适、消化受阻，干扰肠胃健康，扰乱人体生物钟。
合理摄取主食，宜遵循以下原则：减少精制主食，增加粗粮与杂粮摄入；丰富主食种类；提升蔬菜比例，降低米饭分量。米面虽为主食之选，掌握搭配之道，亦能健康安心享用。
参考资料：
《米饭与面条，谁更易增肥？超10万国人数据揭示真相》——梅斯医学，发布于2023年3月5日。
