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一日两餐与三餐，哪一种饮食模式更益于健康？在每日三餐中，哪一餐的分量尤为关键？
64岁的梁伯在今年的体检中，不幸被诊断出颈动脉粥样硬化和高血脂问题。遵医嘱，他需按时服用药物，同时，日常饮食管理亦不容忽视，应减少肥肉、动物内脏等高脂食物的摄入。
自那之后，梁伯在服药之余，毅然摒弃了往日钟爱的肥腻佳肴，并开始尝试各式各样的网络流传的降脂、护血管秘方。然而，半年后复诊时，降脂成效却未达预期。
偶然浏览到一位“网红医生”分享的控血脂食谱，视频中强调高血脂与营养过剩紧密相连，若想降低血管中的脂肪与斑块，需适当节制饮食，尤其是晚餐时分。
梁伯遂决定尝试摒弃晚餐。经过三个月的坚持，他前往医院进行复查，欲探查禁食成效。不料，检查结果显示，其血脂非但未降，反而有所上升，更令人意外的是，还发现了胃部炎症。
梁伯自晚餐省略后，日间食欲大增，午餐往往三碗饭起步，午后亦会烹煮面条。尽管晚餐未尝，梁伯日间食量却显著上升，主食摄入尤多，这对血脂管理实非良策。
一、1日3餐，少吃哪顿最伤身？
在当代社会，诸多因素导致人们饮食不定，或增或减，如为减肥、延年益寿或治病而节食。那么，偶尔少吃一顿，会对身体产生何种影响呢？
《营养与营养学学会杂志》发表的研究成果揭示，美国田纳西大学团队基于1999-2014年美国健康与营养调查数据，对2.4万名参与者进行了长达8年的随访分析。研究发现，不规律进餐、每日减少一至两餐，或两餐间隔过短（约4.5小时）可能提升心血管疾病及全因死亡率。
同时，对餐次安排及用餐状况的研究亦呈现出新的见解：
与每日三餐的群体相较，实行两餐制者心血管疾病及全因死亡率分别上升了10%与7%；仅一餐者，风险激增至83%与30%。
②此外，研究亦揭示，省略其中一顿饭的影响亦呈现多样性：
早餐的缺失常伴随诸多不健康习惯，诸如吸烟、酗酒、缺乏锻炼等，这些不良生活方式使得心血管疾病风险上升40%，全因死亡率亦随之增加11%。
忽视午餐者，往往在下一餐暴饮暴食，这不仅加重了减重过程中的糖代谢调节负担，还可能使风险分别上升12%和15%。
摒弃晚餐者，能量摄取不足，其风险分别上升16%与19%。
二、晚餐不吃，血脂能降低吗？五个潜在后果需警惕。
一项在Nature子刊发表的最新研究，揭示了升级版间歇性禁食的显著效果。研究发现，与热量限制组相比，参与者餐后血糖水平改善更为显著，同时热量限制策略有效降低了甘油三酯水平。
限时间歇性禁食法规定每周实施2至3日，禁食期间仅限上午8点至12点进餐，热量摄入严格控制在正常需求的三成，与梁伯每日晚餐不食且不控热量的做法存在明显差异。
然而，需留意的是，持之以恒地实践时间间歇性禁食颇具挑战，研究数据显示，试验结束时，仅有半数参与者仍坚守这一禁食模式。
午后禁食或许能助降血脂，然而，长期摒弃晚餐，亦可能引发诸多不良后果。
1、变胖
人体内蕴藏着一套精密的自我调节机制。一旦能量告急，便会不择手段地摄取食物，将其转化为脂肪储存，确保身体能源充沛。然而，稍不留神，便可能陷入“易胖体质”的困境。
2、营养不良
饥饿感往往加剧对食物的渴望，尤其是富含饱腹感的碳水化合物与糖分。然而，若长期依赖单一主食，忽视水果、蔬菜的摄入，极易引发营养不良问题。
3、诱发肠胃疾病
餐后，肠胃活动加速，胃酸与胆汁分泌增多，助力食物消化。若晚餐未进，人体长时间空腹，胃酸和胆汁无所依托，可能侵蚀胃壁，引发胃炎或胃溃疡。
4、损伤肾脏
日本国立大学的一项长期跟踪监测研究揭示，未按时晚餐的人群，其患上蛋白尿的风险亦有所上升。
5、加速衰老
长期忽视晚餐，肾上腺素分泌激增，自由基大量滋生，衰老进程因而加速。
三、遵循科学的一日三餐规划，让饮食更加健康均衡。
依据《中国膳食指南2022》的推荐，早餐能量摄入应占总量的25%至30%，午餐则应占30%至40%，而晚餐则宜占总能量的30%至35%。
一日三餐如何合理规划？以下建议或许能为您提供参考：
早餐
最佳进食时间约在清晨7时，此时胃肠道已完全复苏，消化系统呈现“饥饿”状态，享用早餐将助力消化吸收效率。
在挑选早餐时，不妨借鉴“主食淀粉＋优质蛋白＋时令果蔬＋适量坚果”的搭配原则。
午餐
午时12至13点，人体机能最为活跃，此时进餐，食物得以高效消化，营养吸收更佳。
午餐宜确保适量主食，男性宜摄入2至3两，女性则1至2两，注重粗细粮搭配；同时，还需补充1至2两肉类、蛋奶，以及半斤蔬菜。
晚餐
晚餐宜定在18点至19点之间，过晚进食影响消化吸收，过早则易感饥饿。因此，选择睡前四小时进餐，实为最佳选择。
饮食调养应遵循“查缺补漏”原则，若白天营养摄入不足或食物种类单一，晚餐则应适当补充。例如，若白天以米饭为主，晚餐宜搭配杂粮；若蔬菜摄入不足，晚间则需增加蔬菜摄入。
追求科学减脂、控糖，关键不在于舍弃某一餐，而应确保三餐均衡，结合适量运动，方能有效减少脂肪积累，稳定血糖水平，助力健康生活。
参考资料：
《早餐的重要性不容忽视：一日三餐，早餐尤为关键，不吃早餐，寿命或受影响》。健康榨知机，2022年12月1日。
